Bài Tập Khởi Động Bóng Đá Chuyên Nghiệp Mang Lại Hiệu Quả Cao

Bài tập khởi động bóng đá là hoạt động bắt buộc của mỗi cầu thủ trước khi ra sân thi đấu hoặc tập luyện. Công việc này giúp cho cơ thể được làm nóng và tránh được những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra gây ảnh hưởng đến kết quả trận đấu và sức khỏe của các cầu thủ. Vậy thì đó là những bài tập luyện như thế nào? Hãy cùng Bong365 đi tìm hiểu chi tiết ngay trong nội dung bên dưới đây nhé!

Tại sao nên thực hiện các bài tập khởi động bóng đá trước khi ra sân?

Các bài tập khởi động trước khi ra sân thi đấu hoặc tập luyện cũng được coi là một trong những phương pháp tập luyện ngắn. Chính điều này mang lại cho cầu thủ rất nhiều lợi ích, trong đó có thể điểm qua những lợi ích sau đây:

Lý do nên thực hiện các bài tập khởi động bóng đá là gì?
Lý do nên thực hiện các bài tập khởi động bóng đá là gì?

Bài tập khởi động bóng đá giúp làm nóng cơ thể, để máu lưu thông tốt hơn

Mục đích đầu tiên của việc khởi động là để cho nhịp tim của người thực hiện tăng dần điều này có 2 tác dụng là: Nâng cao dần nhiệt độ của các bộ phận chính trên cơ thể và khiến cho máu lưu thông tốt hơn, tuần hoàn về cơ giúp cho cầu thủ thích ứng với các hoạt động mạnh, tốn sức sau đó.

Khi cơ thể của chúng ta âm lên, hệ thống tuần hoàn sẽ hoạt động với công suất tăng lên để bơm máu giàu oxy đến cơ bắp. Giúp cho cơ thể kịp thời thích nghi với những thay đổi mới này.

Bài tập khởi động bóng đá giúp bôi trơn khớp, tạo năng lượng dồi dào

Tất cả các huấn luyện viên đều khẳng định rằng nếu như cầu thủ thực hiện bài tập khởi động bóng đá đúng cách sẽ giúp cho các khớp xương được bôi trơn. Đồng thời làm nóng toàn bộ cơ thể và sản sinh nguồn năng lượng dồi dào sẵn sàng cho các hoạt động cường độ cao hơn.

Ngược lại nếu như người tập luyện mà bỏ qua bước khởi động này thì các khớp xương không thể kịp thời thích ứng với các hoạt động đột ngột. Nguồn năng lượng cũng không kịp đốt cháy phục vụ cơ thể. Dẫn đến hứng thú và năng xuất luyện tập đều giảm, nhất là trong thời tiết hanh khô, khi cơ bắp co lại thì việc khởi động để cơ bắp nóng dần lên là một trong những bài tập bắt buộc.

Bài tập khởi động bóng đá giúp giảm khả năng chấn thương

Có rất nhiều vận động viên, cầu thủ mới chưa có nhiều kinh nghiệm thường bỏ qua bài tập khởi động trước khi tập luyện hay thi đấu dẫn đến những chấn thương đáng tiếc xảy ra. Lý do đơn giản là vì xương khớp không được bôi trơn, các phần cơ chưa được làm nóng và cơ thể vẫn đang trong tình trạng nghỉ ngơi.

Lúc này khi tập luyện với cường độ cao đột ngột có thể gây ra các chấn thương như đau cơ, rách cơ… Vậy nên phải tuyệt đối tuân thủ quy định khởi động đúng và đều đặn trước khi tập luyện và thi đấu để tránh tối đa những chấn thương có thể xảy ra.

Bài tập khởi động bóng đá phổ biến và hiệu quả

Khởi động trước khi chơi bóng là một hoạt động vô cùng cần thiết không chỉ riêng ở bộ môn này mà trong tất cả các bộ môn vận động khác. Theo như nghiên cứu của chúng tôi hiện nay đang có những bài tập khởi động mang lại hiệu quả cao, được cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng như:

Những bài tập khởi động bóng đá chuyên nghiệp
Những bài tập khởi động bóng đá chuyên nghiệp

Bài tập khởi động bóng đá dành cho đùi và nâng cao tại chỗ

Cách thực hiện bài tập bóng đá này rất đơn giản, các bạn chỉ cần nâng cao đùi phải và đưa bàn tay của mình di chuyển theo hướng ngược lại. Tiếp đó đưa tay và chân trở lại vị trí đầu tiên rồi đổi bên đùi và làm theo các bước tương tự như trên. Nên thực hiện các động tác này với tốc độ chậm và tăng dần, đùi và tay để càng cao càng tốt.

Chạy bộ chậm

Bài tập đầu tiên là chạy bộ chậm yêu cầu người thực hiện phải có tư thế chuẩn, giữ chân cùng với thân thẳng trong quá trình chạy. Nên để các cơ đặc biệt là cơ vai thả lỏng, để cả 2 chân tiếp xúc với mặt đất, tiếp đến để gót chân và mũi chân nhấc lên, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Xoay người

Bài tập này dành cho các khớp như cổ tay, khớp gối, cổ chân, và xoay vai… Theo chiều kim đồng hồ rồi đổi ngược chiều. Tiến hành xoay toàn bộ thân trên bằng cách đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai, 2 tay bằng hông. Giữ cho chân của bạn thẳng tiếp đó uốn cong cơ thể về phía trước và di chuyển cơ thể sang trái sau đó sang phải, làm luân phiên như vậy khoảng chục lần.

Bài tập giúp kéo giãn cơ

Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần dùng tay nắm lấy mắt cá chân và kéo căng người hết sức có thể. Tiếp đến để tay về vị trí ban đầu tiến hành đổi bên và lặp lại các bước là được.

Ép thẳng

Với bài tập khởi động này bạn làm như sau: Bước 1 chân lên phía trước sau đó hạ thấp trọng tâm sao cho chân bước lên tạo thành hình vuông góc 90 độ. Chân còn lãi duỗi thẳng và chống 2 tay lên chân vừa bước lên, tiếp đó để trọng lượng cơ thể đẩy lên xuống nhiều lần. Tiến hành đổi chân và thực hiện các bước tương tự như trên một lần nữa.

Các bài tập khởi động với bóng

Với các bài tập này sẽ giúp cho cầu thủ làm quen dần với bóng thông qua các bài tập đơn giản như:

Những bài tập khởi động với bóng cơ bản
Những bài tập khởi động với bóng cơ bản

Động tác vờn bóng

Bài tập khởi động với bóng này yêu cầu các bạn thực hiện theo 3 bước dưới đây:

  • Bước 1: Bạn cần phải đặt bóng ở giữa lòng bàn chân sau đó thực hiện các động tác chuyền bóng luân phiên từ trái qua phải và ngược lại. Hãy chắc chắn rằng đã lặp lại khoảng 50 lần thì chuyển qua động tác tiếp theo.
  • Bước 2: Để bóng ở mũi chân, vị trí ⅓ lòng bàn chân của bạn chạm bóng và thực hiện các động tác nâng đùi sau đó lặp lại thao tác này từ 20-30 lần.
  • Bước 3: Động tác tâng bóng từ chân phải sang chân trái và ngược lại.

Bài tập chuyển bóng

Với bài tập khởi động bóng đá này bạn nên kết hợp với ít nhất 1 cầu thủ khác. Hãy dùng cả 2 phần má trong và má ngoài bàn chân để chuyển bóng qua lại với đối phương. Bài tập này cầu thủ có thể di chuyển hoặc đúng chuyền tại chỗ tùy vào nhu cầu của mỗi người.

Bài tập với việc kiểm soát bóng

Phần luyện tập này cũng yêu cầu bạn thực hiện với đồng đội của mình. Tiếp nhận bóng từ cầu thủ khác, sau đó tập các động tác kiểm soát bóng ở những bộ phận như ngực, má trong hay má ngoài bàn chân để làm quen dần với cảm giác bóng.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập khởi động

Trong quá trình thực hiện các bài tập khởi động bóng đá các bạn cần phải lưu ý đến một vài vấn đề như sau:

Một vài lưu ý khi thực hiện các bài tập khởi động bóng đá bạn nên biết
Một vài lưu ý khi thực hiện các bài tập khởi động bóng đá bạn nên biết

Đảm bảo thực hiện đúng và đủ các yêu cầu chung

Những yêu cầu chung khi khởi động trong bóng đá như sau:

  • Thực hiện khởi động vào đầu hoặc trước các buổi tập luyện hay trận thi đấu.
  • Thời gian khởi động tối thiểu là 15p và tối đa là 30p.
  • Trình tự khởi động cần thực hiện tuân thủ theo: Động cơ – Tuần hoàn – thở tiếp đến là vận động khớp, vận động bổ sung và kích thích hệ thần kinh, cuối cùng mới là căng cơ.
  • Sau khi kết thúc bài tập khởi động bóng đá cần đảm bảo nhịp tim ổn định từ 130-140 lần / phút.

Lưu ý từng phần trong bài tập khởi động bóng đá

Mỗi bài tập đều có những lưu ý riêng đòi hỏi bạn cần phải thực hiện đúng và đủ yêu cầu:

  • Những bài tập liên quan đến hệ hô hấp và tuần hoàn cần gia tăng tốc độ từ chậm đến nhanh.
  • Tập bài liên quan đến khớp cần bắt đầu từ dưới lên trên và chủ yếu tập chung vào các khớp bên dưới.
  • Bài vận động hỗ trợ cần thực hiện theo nguyên tắc và từ trên xuống dưới, từ trong ra ngoài và từ trước ra sau để lưu thông máu tốt nhất.
  • Bài căng cơ cần thực hiện từ dưới lên trên hoặc là ngược lại.

Lời kết

Những thông tin về bài tập khởi động bóng đá được Bong365 cung cấp trên đây hy vọng có ích cho bạn. Đồng thời có thể cung cấp một số kiến thức thực tế để bạn vận dụng vào ngay trong cuộc sống.